Останні місяці, на тлі новин та ситуації в Україні і навколо нашої країни, стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення. Але тривога вражає мільйони людей у всьому світі, включаючи регіони з набагато спокійнішим за наше життям.
Тривожні
стани проявляються по-різному, і деякі відчувають їхню присутність тільки
періодично. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, то їх
можна розглядати як генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів
такого розладу: страх, напруження, надмірне хвилювання з приводу повсякденних
подій і проблем, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з
особистими та робочими стосунками, прискорене серцебиття, м’язове напруження,
стиснення в грудях.
Для
лікування генералізованого тривожного розладу використовують ліки та
немедекаментозні інтервенції. Дослідження показують, що збалансоване харчування
— з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка —
також може допомогти полегшити симптоми тривоги.
Наступні
дев’ять харчових продуктів допоможуть зменшити тривожність.
ЖИРНА
РИБА
Оселедець, лосось,
скумбрія, сардини і форель багаті на Омега-3. Ці жирні кислоти мають міцний
зв'язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров'ям. Останні
дослідження показали: якщо людина споживає занадто багато Омега-6 і недостатньо
Омега-3 жирних кислот, ризик розвитку розладів настрою, в тому числі тривоги,
зростає.
Рекомендується їсти
не менше двох порцій жирної риби по 200 грамів на тиждень. Чоловіки, які брали
участь в одному з досліджень та вживали лосось три рази на тиждень, повідомляли
зменшення тривожності.
Лосось і сардини
також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше
дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з
депресією та тривогою. Наразі недостатньо доказів щодо позивного впливу
вітаміну D при депресії. Однак за оцінками людей його вживання покращує
настрій, а також допомагає подолати сезонні пригнічення настрою взимку.
БРАЗИЛЬСЬКИЙ
ГОРІХ
Містить багато
селену. Останній може покращувати настрій, зменшуючи запалення, яке часто може
спостерігатись при захворюваннях фонових для тривожних станів. Селен також є
антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин та розвитку раку.
Рекомендована доза селену
для дорослої людини становить до 400 мкг на добу, це три-чотири бразильських
горіхи. Бразильські та інші горіхи також є джерелом вітаміну Е. Як
антиоксидант, він корисний для лікування тривоги. Водночас, згідно з
дослідженнями, низький рівень вітаміну Е може призвести до депресії.
ЯЙЦЯ
Яєчні жовтки є ще
одним важливим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти,
необхідні організму для росту та розвитку.
В яйцях також є
амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор
допомагає позитивно налаштувати настрій, поліпшити сон, пам'ять і оптимізувати
поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.
ГАРБУЗОВЕ
НАСІННЯ
Містить калій, що
допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск.
Вживання багатих калієм продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, також
сприяє зменшенню симптомів стресу та тривоги.
Гарбузове насіння є
чудовим джерелом цинку. Дефіцит цього мінералу може негативно впливати на настрій.
Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в
організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.
ЧОРНИЙ
ШОКОЛАД
Результати
спостережень говорять про те, що чорний шоколад та какао можуть допомогти
зменшити стрес і тривогу та покращити настрій. Поки що незрозуміло, як саме
чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів,
особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у
мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який
організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що
покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість
якого зменшує симптоми депресії.
Обирайте чорний
шоколад з 70% та більше вмісту какао продуктів. Не забувайте, що шоколад
містить вільні цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3
шматочків.
КУРКУМА
Ця спеція, що
широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має
активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи
запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами
настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку,
тому її легко додавати у різні страви.
РОМАШКА
Багато людей у
всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні,
антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що
розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди.
Відповідно до досліджень, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він
легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його
вживання не запобігає новим епізодам тривоги.
ЙОГУРТ
У йогурті містяться
корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та
ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.
Зокрема, йогурт та
інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково
відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження
виявили, що вживання корисних бактерій за оцінками людей підвищує рівень щастя.
Йогурт та інша
ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в
раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає
зменшити занепокоєння та стрес.
ЗЕЛЕНИЙ
ЧАЙ
Містить
амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади
настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та
дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали
покращення розслаблення та водночас зниження напруження.
Якщо ви відчуваєте
тривогу і стрес протягом тривалого періоду, не варто очікувати, що вони минуть
самі та покладатися лише на харчування та спосіб життя. Варто звернутися до
лікаря чи психотерапевта.
Немає коментарів:
Дописати коментар